吃素=不吃肉？你真的會吃素嗎
來源：上海食堂承包_食堂托管外包_團餐-上海藍潮餐飲管理有限公司 2023-02-01 11:18:26 點擊：0
11月(yue)25日(ri)是(shi)國(guo)際素食日(ri)。很多人認為(wei)，吃(chi)(chi)素就是(shi)吃(chi)(chi)菜，可保持完(wan)美的身材，降血糖血脂，不料體檢時卻(que)發現(xian)嚴重貧血。那(nei)么，怎樣吃(chi)(chi)素才能吃(chi)(chi)得(de)健(jian)康呢？
一(yi)般來(lai)說(shuo)，素食是(shi)指不包(bao)含畜、禽、魚、蝦等動物(wu)性食物(wu)的膳食模式。以谷物(wu)、雜(za)豆、大豆及制品、蔬菜等為主，該類食物(wu)含有豐富的膳食纖維、植物(wu)化合物(wu)等，與人類健康密(mi)切相(xiang)關。
著名營養專家、網絡紅人顧中一介紹，根據不(bu)(bu)同(tong)的膳食(shi)(shi)組成，素(su)(su)(su)食(shi)(shi)也分(fen)為不(bu)(bu)同(tong)的情況。比(bi)如，全(quan)素(su)(su)(su)食(shi)(shi)，完全(quan)戒動物性食(shi)(shi)物，動物油也不(bu)(bu)吃；蛋素(su)(su)(su)，不(bu)(bu)吃肉，但會食(shi)(shi)用(yong)蛋類(lei)和(he)其(qi)相關產品；奶素(su)(su)(su)，不(bu)(bu)吃肉，但會奶類(lei)和(he)其(qi)相關產品；蛋奶素(su)(su)(su)，食(shi)(shi)用(yong)蛋類(lei)和(he)奶類(lei)及相關產品。
不(bu)可(ke)否認(ren)，素食對人體(ti)有一定益處，各種蔬(shu)菜水果、雜(za)糧、豆類、菌菇類、谷(gu)物類等富含多種維生(sheng)(sheng)素及礦物質，如鈣、鉀、鎂，維生(sheng)(sheng)素B、C等，可(ke)以降低膽固(gu)醇和(he)飽和(he)脂肪酸的攝(she)入量，減(jian)少動脈(mo)硬化，高血(xue)脂癥、肥胖、脂肪肝、冠心病(bing)和(he)癌癥的發生(sheng)(sheng)，調節代謝功能。
然而(er)，營養(yang)科學的理論(lun)和實踐(jian)都告訴我(wo)們，一味吃(chi)素并(bing)不能讓身(shen)體更(geng)健康，吃(chi)素更(geng)需(xu)要科學搭配，均衡(heng)膳食營養(yang)，食物也盡可能多(duo)樣化。
中國農業(ye)大(da)學食(shi)品(pin)學院營養(yang)(yang)與食(shi)品(pin)安全(quan)系副教(jiao)授范志紅表示，很(hen)多素食(shi)者認為(wei)素食(shi)就是(shi)吃(chi)大(da)量蔬菜(cai)水果，其他什么都不(bu)吃(chi)。這種錯誤的(de)膳食(shi)結構，很(hen)容易導致營養(yang)(yang)素鐵和鋅的(de)缺乏，出現大(da)量脫發、皮膚松弛(chi)、身體(ti)怕冷、精神不(bu)振、內分(fen)泌紊亂等現象。
長期吃素也會血脂高
不健康的素食(shi)習慣，同樣會(hui)引(yin)發高脂血癥，通常表現為(wei)血漿中膽固(gu)醇和（或）甘(gan)油三(san)酯升高。
膽固(gu)醇可(ke)以由自身肝臟合成(cheng)，也可(ke)以來源于動物性食(shi)品(pin)(pin)，如肉類、牛奶、奶酪(lao)、黃(huang)油(you)、蛋黃(huang)等(deng)。蔬菜、水(shui)果和(he)谷(gu)物等(deng)植物性食(shi)品(pin)(pin)中不含膽固(gu)醇。
如果素食(shi)者還(huan)存在其他(ta)不良飲食(shi)習慣(guan)，如吃(chi)飯過飽，喜吃(chi)面食(shi)，愛吃(chi)宵(xiao)夜(ye)，或者很(hen)晚才吃(chi)晚餐（例如九(jiu)點以后），吃(chi)飯速度太快等，更(geng)會造成機(ji)體能量代謝紊亂，引發高脂血癥。
微量元素、維生素缺乏癥
人體必需的(de)微(wei)量(liang)元素如(ru)鋅、鈣(gai)、鐵等主要來(lai)自肉(rou)食(shi)。鋅主要來(lai)源于動物性食(shi)物，飲食(shi)中80%的(de)鈣(gai)來(lai)自奶類(lei)，80%的(de)鐵來(lai)自肉(rou)類(lei)和蛋(dan)類(lei)。長(chang)期食(shi)素者(zhe)容易(yi)發生因缺乏微(wei)量(liang)元素而(er)引起的(de)一些(xie)疾(ji)病。
長期食素(su)者還容易發(fa)生(sheng)(sheng)因缺(que)乏(fa)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)而引起的一些疾病。如缺(que)乏(fa)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)A易患(huan)夜盲癥和呼(hu)吸道(dao)感染；缺(que)乏(fa)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)D易患(huan)小兒佝僂(lou)病和骨質疏(shu)松癥；缺(que)乏(fa)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E會引起溶血性(xing)(xing)(xing)貧(pin)血、脂溢(yi)性(xing)(xing)(xing)皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下(xia)降；缺(que)乏(fa)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)K則易引起各種自發(fa)性(xing)(xing)(xing)出血。
植物纖維不足容易患結石
素食中植物纖維(wei)的成分較(jiao)多，可使膽酸的吸收率降低(di)，膽鹽濃(nong)度(du)也(ye)降低(di)。
素食者往(wang)往(wang)維生素A、維生素E的攝(she)入(ru)不足，這兩種維生素缺乏(fa)，使膽囊(nang)上皮細胞容易脫(tuo)落，從而導致(zhi)膽固醇沉積形成結石(shi)。
此(ci)外，長期缺乏蛋白質對機(ji)體的抗病(bing)能(neng)力影響極(ji)大(da)，會使人(ren)體碳(tan)水(shui)化合物、蛋白質、脂(zhi)肪比例(li)失衡，因而(er)造成(cheng)貧血、消(xiao)瘦、消(xiao)化不良、記憶力下降等。
素食到底應該怎么吃？
1、蛋白質要吃(chi)夠(gou)：豆類和谷物搭配一(yi)起吃(chi)，有(you)助于提高(gao)蛋白質的(de)利用率；
2、多(duo)吃(chi)新鮮果(guo)蔬(shu)：盡可能多(duo)吃(chi)深色蔬(shu)菜(cai)，水果(guo)每天吃(chi)200克(ke)-350克(ke)；
3、每天足夠豆類：每天50~80克大豆，多選擇發酵豆制品，如腐(fu)乳、豆瓣(ban)醬(jiang)；
4、多(duo)吃藻類菌(jun)類：不僅口(kou)感鮮美(mei)還(huan)能補充(chong)蛋(dan)白質、維生(sheng)素和微量元素；
5、適量(liang)吃(chi)些堅果：每(mei)天一(yi)小把，可以補(bu)充油(you)脂和微(wei)量(liang)元(yuan)素；
6、加工食(shi)品少吃(chi)：尤其(qi)是 “仿葷(hun)素(su)菜”，如(ru)素(su)雞(ji)(ji)、素(su)鴨等，其(qi)中的脂(zhi)肪含(han)量(liang)和(he)熱量(liang)都高于雞(ji)(ji)肉、蝦(xia)仁。
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